Alimentação e suplementação não competem: uma complementa a outra. No caso do cálcio e da vitamina D, entender a química envolvida ajuda a ler o rótulo com mais critério.
Funções autorizadas pela legislação
A ANVISA define uma lista fechada de alegações por nutriente.
- Cálcio: auxilia na formação e manutenção de ossos e dentes, no funcionamento muscular e nervoso e no processo de divisão celular.
- Vitamina D: auxilia na absorção de cálcio e fósforo, na manutenção de ossos e dentes, no funcionamento do sistema imune e no funcionamento muscular.
- Magnésio: auxilia na manutenção de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular, no metabolismo energético, na divisão celular e no funcionamento do sistema imune.
- Zinco: auxilia na divisão celular, no metabolismo de proteínas e carboidratos, no funcionamento do sistema imune e na proteção das células contra radicais livres.
Fora dessa lista não há função autorizada.
O osso é um tecido em renovação
O tecido ósseo não é estático. Ele está em remodelação contínua ao longo de toda a vida: há reabsorção de matriz mineralizada e formação de matriz nova o tempo todo.
A parte mineral é formada sobretudo por hidroxiapatita, um fosfato de cálcio cristalino depositado sobre uma matriz orgânica de colágeno. Por isso cálcio e fósforo aparecem sempre juntos nessa conversa.
Cálcio elementar: o número que importa
O cálcio não existe isolado em um suplemento. Ele vem como sal, e cada sal tem uma proporção diferente de cálcio elementar por miligrama de composto:
- Carbonato de cálcio: alta proporção de cálcio elementar, cerca de 40%. Depende de meio ácido para se solubilizar, o que costuma significar tomar junto de refeição.
- Citrato de cálcio: proporção menor de cálcio elementar, cerca de 21%. É mais solúvel e menos dependente da acidez gástrica.
Assim, 1.000 mg de carbonato não equivalem a 1.000 mg de cálcio. O valor declarado na tabela nutricional é o que permite comparar produtos.
Fontes alimentares de cálcio
- leite, iogurte e queijos;
- vegetais verde-escuros como couve, brócolis e agrião;
- gergelim, tahine e amêndoas;
- sardinha consumida com a espinha;
- tofu coalhado com sais de cálcio;
- bebidas vegetais fortificadas.
Vale notar que espinafre e beterraba, apesar do teor de cálcio, contêm oxalatos que reduzem a absorção desse mineral. Couve e brócolis têm menos oxalato.
A vitamina D e a rota da síntese
A vitamina D começa a ser formada na pele a partir da exposição à radiação ultravioleta B. O colecalciferol resultante é hidroxilado no fígado, gerando o calcidiol, que é o metabólito dosado em exames de sangue, e depois no rim, gerando o calcitriol.
Rotinas em ambientes fechados, invernos longos, uso de protetor solar e a redução natural da síntese cutânea com a idade são fatores que interferem nessa rota. Recomendações sobre exposição ao sol são assunto de dermatologista.
UI e mcg
A vitamina D pode ser declarada em unidades internacionais (UI) ou em microgramas (mcg). A conversão é direta: 1 mcg equivale a 40 UI. Logo, 2.000 UI correspondem a 50 mcg.
Por ser lipossolúvel, ela se acumula no organismo, e a legislação estabelece limite máximo de ingestão. Somar produtos sem conferir a tabela é o cenário em que o excesso passa despercebido.
O que conferir no rótulo
- Qual sal de cálcio está na fórmula e quanto de cálcio elementar há por porção.
- A forma da vitamina D: colecalciferol (D3) ou ergocalciferol (D2).
- A quantidade por porção e o percentual de valor diário (%VD).
- Quantos comprimidos ou cápsulas formam uma porção.
- Se há sobreposição com outro suplemento em uso.
- O número de notificação na ANVISA.
Opções FDC
- FDC Vitamina D3 2000 UI — colecalciferol.
- Citrato de Cálcio + D3 + K2 (MK7) + Zinco
- Linha para ossos
A composição completa, as quantidades por porção e o %VD estão na tabela nutricional de cada página. A linha é fabricada sob Boas Práticas de Fabricação (BPF) e notificada na ANVISA, com controle de qualidade em laboratório próprio, HPLC, espectrometria de absorção atômica e laudo por lote.
A decisão é individual
Se há necessidade de suplementar, qual nutriente, em que quantidade e por quanto tempo são questões que dependem de alimentação, exames e histórico. Essa avaliação cabe ao médico ou ao nutricionista.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.