Magnésio puro não existe em suplemento
Magnésio é um metal alcalino-terroso. Na forma pura, ele reage com água. Por isso, em qualquer suplemento, o magnésio está sempre ligado a outra molécula — um sal inorgânico como óxido ou carbonato, um sal orgânico como citrato ou lactato, ou um aminoácido, como no bisglicinato.
Essa molécula acompanhante tem peso. E o peso dela entra na conta do que está dentro da cápsula. Quando o rótulo diz “500 mg de citrato de magnésio”, esses 500 mg são do composto inteiro — magnésio mais citrato. A fração que corresponde de fato ao mineral é o que se chama de magnésio elementar.
Quanto de magnésio elementar existe em cada forma
Os percentuais abaixo são estequiométricos: a razão entre a massa atômica do magnésio (24,305 g/mol) e a massa molar do composto. São valores teóricos para o composto puro, calculados a partir dos registros do PubChem.
| Forma | Fórmula | Magnésio elementar |
|---|---|---|
| Óxido de magnésio | MgO | 60,3% |
| Hidróxido de magnésio | Mg(OH)₂ | 41,7% |
| Carbonato de magnésio | MgCO₃ | 28,8% |
| Cloreto de magnésio (anidro) | MgCl₂ | 25,5% |
| Citrato de magnésio (trimagnésio dicitrato anidro) | C₁₂H₁₀Mg₃O₁₄ | 16,2% |
| Malato de magnésio (anidro) | C₄H₄MgO₅ | 15,5% |
| Bisglicinato de magnésio (anidro) | C₄H₈MgN₂O₄ | 14,1% |
| Lactato de magnésio (anidro) | C₆H₁₀MgO₆ | 12,0% |
| Cloreto de magnésio hexaidratado | MgCl₂·6H₂O | 12,0% |
| Sulfato de magnésio heptaidratado | MgSO₄·7H₂O | 9,9% |
| Taurato de magnésio | C₄H₁₂MgN₂O₆S₂ | 8,9% |
| L-treonato de magnésio | C₈H₁₄MgO₁₀ | 8,3% |
| Orotato de magnésio (anidro) | C₁₀H₆MgN₄O₈ | 7,3% |
500 mg de óxido de magnésio → cerca de 301 mg de magnésio elementar
500 mg de bisglicinato de magnésio → cerca de 71 mg de magnésio elementar
A mesma massa de pó dentro da cápsula. Mais de quatro vezes de diferença no mineral entregue.
O detalhe que quase ninguém menciona: hidratação e tamponamento
Os números da tabela valem para o composto anidro e puro. Na prática industrial, dois fatores mudam o resultado:
Grau de hidratação. Muitos sais são comercializados com moléculas de água na estrutura. Cloreto de magnésio anidro tem 25,5% de magnésio elementar; o hexaidratado tem 12,0%. É o mesmo sal, com menos da metade do teor. A própria ANVISA reconhece isso: a Instrução Normativa nº 28/2018 estabelece, no artigo 4º, que “consideram-se incluídos os diferentes graus de hidratação dos constituintes listados”.
Tamponamento. Boa parte do bisglicinato vendido no mundo é do tipo buffered — quelato misturado com óxido de magnésio justamente para elevar o teor elementar. O fabricante Balchem/Albion descreve a versão tamponada como combinando “alto valor de magnésio elementar com alta biodisponibilidade”. Quem compra bisglicinato tamponado está comprando, em parte, óxido. Isso não é fraude: é uma escolha técnica legítima e comum. Mas significa que o rótulo “bisglicinato” sozinho não permite deduzir o teor elementar.
Mais fontes significa mais qualidade? A evidência é mais modesta do que o marketing
Aqui é onde este artigo se afasta do discurso comum de categoria. A ideia de que formas orgânicas e quelatos são muito superiores ao óxido é repetida como consenso, e não é bem isso que a literatura mostra.
O que está bem estabelecido é apenas o extremo: o óxido de magnésio é a forma com pior absorção fracionada. Firoz e Graber (2001) mediram absorção de cerca de 4% para o óxido — mas o mesmo estudo concluiu que cloreto, lactato e aspartato foram equivalentes entre si, e os autores registram que “sais inorgânicos de magnésio, dependendo da preparação, podem ter biodisponibilidade equivalente à de sais orgânicos”.
Kappeler et al. (2017) — ensaio cruzado, 20 homens saudáveis, dose única de 300 mg. Citrato superou o óxido, com diferença ajustada de 0,565 mmol na excreção urinária de 24 h (p = 0,0034) — cerca de 8,4%. Estudo financiado pelo fabricante do citrato testado.
Schuette et al. (1994) — duplo-cego cruzado com magnésio-26 marcado, comparando diglicinato e óxido. Sem diferença no grupo total: 23,5% contra 22,8%. A vantagem do quelato apareceu apenas num subgrupo de 4 pacientes com absorção comprometida.
Schutten et al. (2022) — o maior e mais longo: ensaio randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, 164 participantes, 24 semanas, 450 mg/dia. Comparou citrato, óxido e sulfato. Os efeitos sobre o magnésio plasmático foram semelhantes entre os grupos.
Que uma forma quelada seja “três vezes mais absorvida” que o óxido. Que bisglicinato seja comprovadamente superior às demais — o único ensaio humano com isótopo estável não encontrou diferença. Que somar cinco fontes numa mesma cápsula produza absorção somada ou superior: não há ensaio clínico comparando fórmulas multi-fonte contra fórmula de fonte única.
A revisão de Schuchardt e Hahn (2017) resume: “o tipo de sal de magnésio parece menos relevante do que frequentemente se pensa” — e aponta que a dose ingerida, o estado de magnésio da pessoa e o fracionamento ao longo do dia pesam mais do que a escolha do sal.
Há ainda um problema metodológico de fundo: excreção urinária maior, o desfecho mais usado nesses estudos, pode indicar melhor absorção ou simplesmente que o organismo está eliminando o excesso.
Isso não torna a escolha da forma irrelevante. Torna a escolha um critério secundário — que só faz sentido discutir depois que a dose elementar está clara. Uma fórmula com várias fontes pode ser uma decisão técnica sensata, por tolerância digestiva, por perfil de dissolução ou por estabilidade. O que ela não é, pela evidência disponível, é uma garantia automática de mais magnésio.
O que a ANVISA exige e permite
A norma brasileira que rege suplementos alimentares é a Instrução Normativa nº 28/2018, vigente com alterações — a mais recente é a IN nº 450, de junho de 2026. Ela define, por faixa etária, quanto de cada nutriente um suplemento precisa ter e quanto não pode ultrapassar.
| Magnésio — adultos (acima de 19 anos) | Valor | Referência |
|---|---|---|
| Mínimo por recomendação diária | 63 mg | Anexo III, IN nº 28/2018 |
| Máximo por recomendação diária | 350 mg | Anexo IV, IN nº 28/2018 |
| Valor Diário de Referência (VDR) | 420 mg | Anexo II, IN 75/2020 |
Dois pontos costumam gerar confusão. O primeiro: o VDR de 420 mg é a referência de rotulagem para o total da dieta, enquanto o teto de 350 mg vale para o que vem do suplemento. Não são números contraditórios — medem coisas diferentes. O segundo: a antiga IDR de 260 mg da RDC nº 269/2005 não está mais em vigor; aquela resolução foi revogada pela RDC nº 429/2020. Referências a 260 mg em conteúdos de suplementação circulam até hoje e estão desatualizadas.
As sete alegações de magnésio autorizadas no Brasil
O Anexo V da IN nº 28/2018 lista, com redação fechada, o que um suplemento de magnésio pode afirmar. São estas — e somente estas:
O magnésio auxilia no metabolismo energético.
O magnésio auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.
O magnésio auxilia no equilíbrio dos eletrólitos.
O magnésio auxilia no funcionamento muscular.
O magnésio auxilia no funcionamento neuromuscular.
O magnésio auxilia no processo de divisão celular.
Para usar qualquer uma delas, o produto precisa fornecer ao menos 63 mg de magnésio na recomendação diária. Para declarar “alto teor de magnésio”, o dobro: 126 mg, sem ultrapassar 350 mg.
Repare no verbo: auxilia. Não existe alegação autorizada de magnésio para sono, ansiedade, estresse, cãibras ou relaxamento. Quando um rótulo ou anúncio promete isso, está fora do que a norma permite — independentemente de o consumidor achar a promessa plausível.
Como ler um rótulo de magnésio em trinta segundos
2. Compare com a faixa da IN nº 28/2018: entre 63 mg e 350 mg por dia para adultos.
3. Veja o %VD, calculado sobre 420 mg.
4. Só então olhe as formas. Elas informam sobre tolerância e perfil de dissolução — não sobre quantidade.
5. Confira a recomendação diária em número de cápsulas. Uma dose declarada para 3 cápsulas não se compara diretamente a uma declarada para 1.
A FDC declara o teor elementar de cada mineral na tabela nutricional. Conheça a linha completa.
Ver produtos FDCReferências
- ANVISA. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018 — Anexos I, III, IV e V. Vigente com alterações (última: IN nº 450, de 10/06/2026). Disponível em: in.gov.br
- ANVISA. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020 — Anexo II, Valores Diários de Referência.
- ANVISA. Resolução RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020 (revoga a RDC nº 269/2005).
- PubChem, National Library of Medicine. Registros de massa molar e fórmula dos compostos de magnésio citados. Disponível em: pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257–262. PMID: 11794633
- Kappeler D et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017;3:7. DOI: 10.1186/s40795-016-0121-3
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430–435. DOI: 10.1177/0148607194018005430
- Schutten JC et al. Effects of magnesium citrate, magnesium oxide and magnesium sulfate supplementation on arterial stiffness. J Am Heart Assoc. 2022;11(6):e021783. DOI: 10.1161/JAHA.121.021783
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: ods.od.nih.gov
Perguntas frequentes
O que é magnésio elementar?
É a fração da massa do composto que corresponde ao mineral em si, sem a molécula à qual ele está ligado. Em 500 mg de óxido de magnésio há cerca de 301 mg de magnésio elementar; em 500 mg de bisglicinato, cerca de 71 mg.
Qual forma de magnésio tem mais magnésio elementar?
O óxido, com 60,3%, seguido do hidróxido (41,7%) e do carbonato (28,8%). Entre as formas orgânicas e queladas, o citrato anidro tem 16,2%, o malato 15,5% e o bisglicinato 14,1%. Formas hidratadas têm teor menor.
Bisglicinato de magnésio é melhor que óxido?
O óxido é a forma com pior absorção fracionada documentada. Mas o único ensaio humano com isótopo estável comparando diglicinato e óxido não encontrou diferença na população total (23,5% contra 22,8%). Revisões recentes concluem que o tipo de sal é menos relevante do que se costuma afirmar — dose e fracionamento pesam mais.
Qual o limite de magnésio por dia segundo a ANVISA?
Para adultos acima de 19 anos, a IN nº 28/2018 estabelece mínimo de 63 mg e máximo de 350 mg por recomendação diária de consumo em suplementos. O Valor Diário de Referência para rotulagem é 420 mg.
Quais alegações sobre magnésio são autorizadas no Brasil?
São sete, com redação fechada no Anexo V da IN nº 28/2018: formação de ossos e dentes, metabolismo energético, metabolismo de proteínas/carboidratos/gorduras, equilíbrio dos eletrólitos, funcionamento muscular, funcionamento neuromuscular e divisão celular. Não há alegação autorizada para sono, ansiedade, estresse ou cãibras.