Magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano e participa de centenas de reações enzimáticas. Até aí, todo texto sobre magnésio diz o mesmo.
O que quase nenhum diz é o que realmente decide uma boa escolha: quanto o rótulo entrega de magnésio elementar, a que molécula o mineral está ligado e por que existe um teto de suplementação. É disso que este artigo trata.
As alegações autorizadas para o magnésio
Na legislação brasileira de suplementos alimentares, o magnésio tem cinco alegações de função previstas:
- O magnésio auxilia no funcionamento do sistema nervoso e muscular.
- O magnésio é essencial no metabolismo energético.
- O magnésio auxilia no processo de divisão celular.
- O magnésio auxilia na manutenção de ossos e dentes.
- O magnésio auxilia no funcionamento do sistema imune.
Essa é a lista inteira. É o limite do que se pode afirmar sobre função, e é o limite que este texto respeita.
Os dois números que importam
IDR para adultos: 260 mg de magnésio por dia.
Limite máximo de suplementação: 350 mg por dia.
Eles não são a mesma coisa e não têm a mesma origem.
A IDR é a referência de ingestão considerando tudo o que entra pela alimentação. O limite de 350 mg se aplica especificamente ao magnésio vindo de suplementos.
O motivo do teto é físico-químico e fácil de entender: o magnésio que não é absorvido permanece no lúmen intestinal e retem água por efeito osmótico. Quanto maior a dose ingerida de uma vez, maior a fração não absorvida e maior o desconforto digestivo. É um efeito dose-dependente e previsível — e é por isso que “mais”, em magnésio, deixa de ser melhor a partir de certo ponto.
Magnésio elementar: o número que quase ninguém compara
O magnésio nunca aparece sozinho em um suplemento. Ele está sempre ligado a outra molécula — um ânion inorgânico, um ácido orgânico ou um aminoácido. E essa molécula pesa.
Óxido de magnésio tem cerca de 60% de magnésio elementar em massa. Bisglicinato tem em torno de 14%, porque duas moléculas de glicina pesam bem mais que o mineral. Citrato fica perto de 16%.
Consequência prática: um rótulo que estampa “500 mg” pode estar falando do composto, não do mineral. A única comparação honesta entre dois produtos é feita pelo magnésio elementar por porção.
Comparação entre as formas
- Óxido de magnésio: sal inorgânico, alto teor elementar, baixa solubilidade em meio aquoso. Efeito osmótico intestinal frequente.
- Cloreto de magnésio: sal inorgânico, alta solubilidade, sabor salino marcante.
- Citrato de magnésio: sal de ácido cítrico, alta solubilidade, boa tolerância em doses moderadas.
- Bisglicinato de magnésio: quelato com duas moléculas de glicina, estável em meio ácido, a forma de melhor tolerância digestiva entre as comuns.
- Malato de magnésio: sal de ácido málico, alta solubilidade, boa tolerância.
- Taurato de magnésio: ligado à taurina, boa tolerância, teor elementar baixo — exige mais composto por porção.
Alimentos que contêm magnésio
- Sementes de abóbora e de girassol: entre as fontes vegetais mais concentradas.
- Espinafre e couve: folhas verde-escuras, também fontes de ferro e vitaminas.
- Amêndoas, castanhas e nozes.
- Grãos integrais e quinoa.
- Feijão preto.
- Abacate e banana.
- Chocolate amargo com alto teor de cacau.
- Iogurte natural.
- Salmão.
- Água: a contribuição varia bastante conforme a região.
Por que a dieta brasileira nem sempre cobre
Os solos brasileiros são, em muitas regiões, pobres em magnésio, o que se reflete na concentração do mineral nos alimentos ali cultivados. Um levantamento da Embrapa Solos analisou a concentração de magnésio em solos de diferentes regiões do país e registrou variação expressiva entre elas.
O processamento industrial de alimentos também reduz o teor do mineral — refinar um grão retira justamente as frações onde o magnésio se concentra.
Daí o papel da suplementação: complementar a alimentação quando ela não alcança a IDR. Não substituir, complementar. E quem avalia se isso se aplica ao seu caso é nutricionista ou médico.
Como ler a tabela nutricional
- Forma química: aparece na lista de ingredientes, não na frente da embalagem.
- Magnésio elementar por porção: compare com os 260 mg da IDR e com o teto de 350 mg de suplementação.
- Quantas cápsulas ou comprimidos formam a porção: alguns rótulos declaram os valores para duas ou três unidades.
- Porções por embalagem: o número que diz quantos dias o frasco cobre. É a base correta para comparar preço.
Tolerância digestiva e constância
Tomar junto de uma refeição costuma ser mais confortável, sobretudo com formas de menor estabilidade gástrica. Não há horário obrigatório.
Constância pesa mais do que dose alta. Uma rotina mantida dentro da IDR entrega mais do que doses grandes e interrompidas — que ainda esbarram no teto de 350 mg e no desconforto previsível.
Controle de qualidade FDC
A FDC tem laboratório próprio. Minerais como o magnésio são quantificados por espectrometria de absorção atômica, método específico para elementos metálicos. Vitaminas são analisadas por cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC). Cada lote tem laudo.
O número impresso na tabela nutricional só vale o método analítico que existe atrás dele.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.