O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo humano e atua como cofator de centenas de reações enzimáticas. Este texto descreve como ele é absorvido, o que muda entre as formas químicas e o que a legislação brasileira autoriza afirmar.
Alegações autorizadas no Brasil
A ANVISA lista, na IN 28/2018, as alegações de propriedade funcional permitidas. Para o magnésio:
- Auxilia no funcionamento do sistema nervoso e muscular.
- Auxilia no metabolismo energético.
- Auxilia no processo de divisão celular.
- Auxilia na manutenção de ossos e dentes.
- Auxilia no funcionamento do sistema imune.
Fora dessa lista não há alegação autorizada. O verbo permitido é auxilia.
Como o magnésio é absorvido
A absorção ocorre no intestino delgado e, em menor grau, no cólon, por duas vias: um transporte ativo saturável e uma difusão passiva que ganha peso quando a ingestão é alta. A fração absorvida não é fixa: cai quando a ingestão aumenta e sobe quando a ingestão é baixa. O excedente é eliminado, principalmente pelos rins e pelas fezes.
Fatores que reduzem a fração absorvida:
- Fitatos, presentes em cereais integrais, sementes e leguminosas.
- Excesso de fibra insolúvel na mesma refeição.
- Fosfatos em quantidade elevada.
- Gordura em excesso na refeição.
Carboidratos fermentáveis na refeição e um estado adequado de vitamina D favorecem a incorporação do mineral. São observações de fisiologia da absorção, não recomendações clínicas.
Formas químicas: o que muda
Suplementos trazem o magnésio ligado a outra molécula. Duas variáveis importam: o teor de magnésio elementar por miligrama do sal e a solubilidade.
- Óxido de magnésio. Alto teor de magnésio elementar por miligrama, cerca de 60%. Solubilidade baixa em água e dependência maior do meio ácido do estômago.
- Citrato de magnésio. Teor elementar menor, em torno de 16%, e solubilidade maior.
- Quelato de aminoácido (bisglicinato). O mineral é ligado a aminoácidos, o que reduz a interação com fitatos e a competição com outros minerais no trato digestivo. Teor elementar mais baixo.
- Cloreto e lactato. Formas solúveis, com teor elementar intermediário.
Por isso, comparar rótulos pelo peso do sal leva a conclusões erradas. O número a olhar é o de magnésio elementar por porção, que é o declarado na tabela nutricional.
Fontes alimentares
- Sementes: abóbora, girassol, chía, linhaça.
- Castanhas: amêndoa, castanha de caju, castanha-do-pará.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico.
- Cereais integrais: aveia, arroz integral, quinoa.
- Vegetais verde-escuros: o magnésio faz parte da molécula de clorofila.
- Cacau e chocolate com alto teor de cacau.
O refino de cereais remove a maior parte do magnésio do grão. É uma diferença relevante entre farinha integral e refinada.
Leitura de rótulo
Confira o magnésio elementar por porção, o percentual de valor diário, a forma química declarada e o limite máximo do nutriente para suplementos alimentares. Some o que vem de polivitamínicos, se você usar algum.
Controle de qualidade FDC
A FDC mantém laboratório próprio de controle de qualidade, com espectrometria de absorção atômica para doseamento de minerais e verificação de metais pesados, e HPLC para vitaminas, com laudo por lote. A fabricação segue as Boas Práticas de Fabricação e os produtos são notificados na ANVISA.
A indicação de uso e a dose são assunto de médico ou nutricionista.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.