Três moléculas com o mesmo sobrenome
A família ômega-3 reúne ácidos graxos poli-insaturados que compartilham uma característica química: a primeira dupla ligação está na terceira posição a partir do grupo metila terminal da cadeia. Daí o “3”.
| Ácido graxo | Estrutura | Onde é encontrado |
|---|---|---|
| ALA — ácido alfa-linolênico | 18 carbonos, 3 duplas ligações | Vegetal: linhaça, chia, nozes |
| EPA — ácido eicosapentaenoico | 20 carbonos, 5 duplas ligações | Marinho: peixes de água fria, algas |
| DHA — ácido docosahexaenoico | 22 carbonos, 6 duplas ligações | Marinho: peixes de água fria, algas |
O ALA é o único essencial no sentido estrito — o organismo não o produz. EPA e DHA podem ser sintetizados a partir do ALA, mas a conversão é limitada: a literatura descreve taxas baixas, especialmente para DHA. É por isso que fontes marinhas ocupam um lugar próprio na discussão, e por que um suplemento de óleo de linhaça e um de óleo de peixe não são intercambiáveis, ainda que ambos sejam “ômega-3”.
O que distingue EPA de DHA
O DHA é um componente estrutural das membranas celulares, com concentração particularmente alta no tecido cerebral e na retina, onde é o ácido graxo poli-insaturado mais abundante. Está incorporado aos fosfolipídios das membranas dos fotorreceptores. É a molécula que o organismo usa como material de construção.
O EPA participa mais intensamente das vias de sinalização lipídica. É precursor de mediadores derivados de ácidos graxos e compete com o ácido araquidônico pelas mesmas enzimas — o que altera o perfil dos compostos produzidos. É a molécula que o organismo usa como matéria-prima de mensagem.
Essa divisão é uma simplificação útil, não uma separação rígida: os dois circulam, os dois se incorporam a membranas, e existe conversão parcial de DHA de volta para EPA no organismo — o fenômeno chamado de retroconversão. Mas a assimetria de concentração entre tecidos é real e bem documentada.
Existe uma proporção ideal?
Proporções variam bastante entre produtos — algumas formulações privilegiam EPA, outras DHA, outras se aproximam de 1:1 — e a literatura não estabelece um número que deva ser perseguido por adultos saudáveis. As comparações diretas entre proporções são poucas e heterogêneas.
O que a literatura sustenta com mais firmeza é bem mais simples: a quantidade total de EPA e DHA ingerida e a regularidade da ingestão pesam mais do que a razão entre os dois. Recomendações internacionais de consumo são formuladas em quantidade, não em proporção.
Desconfie de material que apresenta uma proporção específica como superior sem citar o estudo que comparou as duas.
Isso não torna a proporção irrelevante. Ela é informação legítima sobre o produto e útil em contextos específicos, definidos por profissional de saúde. O que ela não é, para a maioria das pessoas, é o critério principal de escolha.
Como a norma brasileira trata isso
A ANVISA não regula proporção. Regula soma. As alegações autorizadas para suplementos de ômega-3, no Anexo V da Instrução Normativa nº 28/2018, têm requisitos expressos em EPA e DHA somados na recomendação diária:
| Alegação autorizada | Mínimo de EPA + DHA por dia |
|---|---|
| Fonte de ômega 3. | 37,5 mg |
| O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. | 250 mg |
| Os ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA auxiliam na redução dos triglicerídeos. | 1.500 mg |
Há também um teto: a Instrução Normativa nº 318/2024 fixou o máximo de EPA e DHA somados em 2.000 mg por dia para adultos. Na prática existe uma faixa, e um produto muito concentrado precisa ser projetado dentro dela.
A consequência para quem compara rótulos é direta: o número que decide o que o produto pode alegar é a soma, e ela precisa estar declarada. Um rótulo que informa apenas “óleo de peixe 1.000 mg” não permite fazer essa conta — e 1.000 mg de óleo de peixe não são 1.000 mg de EPA e DHA.
Como ler o rótulo em quatro passos
2. Some os dois. Esse é o número que a norma usa e o número que permite comparar produtos.
3. Verifique de quantas cápsulas é a porção. Um produto que declara 1.000 mg por porção de 3 cápsulas não se compara a outro que declara 1.000 mg por porção de 2.
4. Só então olhe a proporção. Ela descreve o perfil do óleo. É informação — não é ranking.
E a qualidade do óleo?
Teor e proporção descrevem o que deveria estar dentro da cápsula. Não descrevem o estado em que esse conteúdo chega. São perguntas independentes, e a segunda é a menos discutida: óleo de peixe oxida com luz, calor e tempo, e a oxidação está associada a menor teor efetivo de EPA e DHA do que o rótulo declara.
É o que mostrou a análise de 51 óleos de peixe encapsulados feita na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP — tratamos dela em detalhe no artigo sobre óleo de peixe oxidado. Ler a proporção de um produto sem saber nada sobre a conservação dele é resolver metade do problema.
Todas as apresentações de ômega-3 da FDC declaram EPA e DHA separadamente, por porção.
Ver a linha de Ômega-3Referências
- BRASIL. ANVISA. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018 — Anexos III, IV e V.
- BRASIL. ANVISA. Instrução Normativa nº 318, de 19 de setembro de 2024 — altera os limites e requisitos de EPA e DHA.
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: ods.od.nih.gov
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374. DOI: 10.3390/nu2030355
- Kus-Yamashita MMM. Avaliação das características químicas dos óleos de peixe encapsulados comercializados no estado de São Paulo. [tese de doutorado]. São Paulo: Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo; 2023. Disponível em: teses.usp.br
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre EPA e DHA?
São ácidos graxos ômega-3 distintos. O DHA tem 22 carbonos e papel predominantemente estrutural, com concentração alta em tecido cerebral e na retina. O EPA tem 20 carbonos e participa mais das vias de sinalização lipídica. Há conversão parcial de DHA em EPA no organismo.
Existe uma proporção ideal de EPA e DHA?
Não há consenso para a população geral. A literatura sustenta com mais firmeza que a quantidade total e a regularidade pesam mais do que a razão entre os dois. Recomendações internacionais são formuladas em quantidade, não em proporção.
1.000 mg de óleo de peixe é 1.000 mg de ômega-3?
Não. O valor do óleo é a massa total; EPA e DHA são frações dele. O dado relevante é o teor de cada um por porção — e a soma é o que a norma usa para definir quais alegações o produto pode fazer.
Óleo de linhaça substitui o óleo de peixe?
São fontes diferentes. A linhaça fornece ALA, que o organismo converte em EPA e DHA em taxas limitadas, especialmente para DHA. Fontes marinhas e vegetais não são intercambiáveis.
Quanto de EPA e DHA a ANVISA exige para cada alegação?
Somados, por recomendação diária: 37,5 mg para "Fonte de ômega 3"; 250 mg para a alegação de funcionamento do coração; 1.500 mg para a de redução dos triglicerídeos.