Quem pratica atividade física com regularidade costuma perguntar quais vitaminas e minerais merecem atenção. Este artigo responde a partir do que a legislação brasileira reconhece — e não a partir de promessas de desempenho.
Primeiro, a base: alimentação
Quem treina tem gasto energético maior e, consequentemente, ingestão alimentar maior. Em muitos casos, isso por si só aumenta o aporte de micronutrientes. O ponto de atenção aparece em dietas muito restritivas: reduzir drasticamente as calorias tende a reduzir também o aporte de vitaminas e minerais.
Antes e depois do treino, o que se recomenda é previsível e sem mistério: carboidratos como fonte principal, proteínas distribuídas ao longo do dia, hidratação adequada. Um nutricionista especializado em esporte é quem ajusta isso ao seu contexto.
Nutrientes com alegação reconhecida
A ANVISA mantém uma lista fechada. As mais relevantes para quem treina:
Vitamina D
Auxilia na absorção de cálcio e fósforo, na manutenção de ossos e dentes, no funcionamento muscular e no funcionamento do sistema imune. Quem treina majoritariamente em ambientes fechados tem menos exposição solar, que é a principal via de obtenção desse nutriente.
Fontes alimentares: salmão, sardinha, atum, gema de ovo, alimentos fortificados.
Vitaminas do complexo B
B1, B2, B3, B5, B6, B7 e B12 auxiliam no metabolismo energético — a rota bioquímica que converte carboidratos, gorduras e proteínas em ATP. B1, B6 e B12 também auxiliam no funcionamento do sistema nervoso; B6, B9 e B12 auxiliam na formação de células vermelhas do sangue.
Fontes alimentares: grãos integrais, leguminosas, carnes, peixes, ovos, folhas verde-escuras. A B12 está apenas em alimentos de origem animal ou fortificados.
Ferro
Auxilia no transporte de oxigênio, na formação de células vermelhas do sangue e no funcionamento do sistema imune. É um nutriente que merece atenção particular em esportes de longa duração e em mulheres em idade fértil.
Fontes alimentares: carnes vermelhas, fígado, leguminosas, folhas verde-escuras — estas com melhor aproveitamento quando combinadas a fontes de vitamina C na mesma refeição.
Zinco
Auxilia no funcionamento do sistema imune, no processo de divisão celular, no metabolismo de proteínas e carboidratos e na proteção das células contra radicais livres.
Fontes alimentares: carnes, frutos do mar, ovos, sementes de abóbora, castanhas, leguminosas.
Vitamina C
Auxilia na formação normal do colágeno — proteína estrutural presente em tendões, ligamentos e cartilagens —, na proteção das células contra radicais livres, no funcionamento do sistema imune e na absorção de ferro.
Fontes alimentares: acerola, goiaba, caju, laranja, kiwi, morango, pimentão, brócolis, couve.
E o magnésio, a vitamina E e o ômega-3?
São nutrientes com funções fisiológicas conhecidas: o magnésio participa de centenas de reações enzimáticas; a vitamina E é lipossolúvel e compõe membranas celulares; EPA e DHA também integram membranas. Nenhum deles, porém, tem alegação de função autorizada relacionada a desempenho, recuperação ou massa muscular na legislação brasileira. Vale saber ao ler anúncios.
Como comparar produtos
- Porção declarada: quantas cápsulas ou comprimidos ela representa.
- Quantidade por porção e %VD de cada nutriente.
- Porções por frasco: define a duração real.
- Forma química: zinco quelado ou sal inorgânico; magnésio bisglicinato, citrato ou óxido; cianocobalamina ou metilcobalamina.
- Advertências e limite máximo de suplementação, somando todas as fontes da rotina.
Vitaminas lipossolúveis — A, D, E e K — e ômega-3 têm melhor absorção junto de refeições que contenham gordura.
Quem decide é o profissional
A decisão sobre necessidade e quantidade cabe a médico ou nutricionista, idealmente com base em avaliação individual do padrão alimentar, do tipo de treino e de exames quando indicados. Atletas de competição precisam ainda verificar as regras antidoping aplicáveis à sua modalidade.
Controle de qualidade FDC
Os lotes FDC são analisados em laboratório próprio: HPLC para teor de vitaminas, espectrometria de absorção atômica para minerais, laudo por lote e produção dentro das Boas Práticas de Fabricação (BPF). Produtos notificados na ANVISA, com metais pesados dentro dos limites da legislação vigente.
Conheça a linha de Vitamina C, a Vitamina D3 2000 UI, o Zinco Quelado e o Complexo B FDC.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.