É comum ouvir que se deve consumir ômega-3. É muito menos comum alguém fazer a conta de quanto EPA e DHA a própria rotina fornece. É uma conta simples, e ela costuma surpreender.
Primeiro: o que exatamente se está contando
Ômega-3 é uma família de ácidos graxos. Três importam na prática:
- ALA — 18 carbonos, de origem vegetal (linhaça, chia, nozes, canola).
- EPA — 20 carbonos, de origem marinha.
- DHA — 22 carbonos, de origem marinha.
O organismo não produz ômega-3 do zero. Converte ALA em EPA e DHA, mas com eficiência limitada. Somar ALA e EPA+DHA em um número único é misturar coisas diferentes — e é exatamente o que muitos rótulos fazem ao declarar apenas "ômega-3: X mg".
A conta da alimentação
Comece pelo que realmente entra na semana, não pelo que se imagina consumir.
Fontes marinhas (EPA e DHA): salmão, sardinha, cavala, arenque, atum. Registre quantas porções por semana, de fato. A frequência lembrada quase sempre é maior que a real.
Fontes vegetais (ALA): linhaça moída, chia, nozes, óleo de canola, óleo de linhaça. Contribuem com ALA, não com EPA e DHA.
Dois detalhes que alteram o resultado: linhaça inteira passa pelo trato digestivo praticamente intacta, e por isso precisa ser moída; e fritura em óleo quente degrada ácidos graxos poli-insaturados de forma relevante, enquanto vapor e forno preservam melhor.
A conta do suplemento
Aqui o rótulo cobra atenção, e são três leituras.
1 — O número da frente é o óleo. O "1.000 mg" impresso na embalagem se refere à quantidade de óleo de peixe da cápsula. Os teores de EPA e de DHA estão no verso.
2 — Vá à tabela nutricional. Procure "EPA" e "DHA" discriminados, em miligramas. Se aparece apenas "ômega-3 total", falta informação para saber o que se está tomando.
3 — Identifique a porção. Os valores da tabela se referem a uma porção, que pode ser de 1, 2 ou 3 cápsulas. É a linha que mais passa despercebida, e é a que define quanto se ingere por dia e quanto tempo o frasco dura.
Com esses três dados: cápsulas do frasco ÷ cápsulas da porção = dias de uso. Um frasco de 120 cápsulas com porção de 3 rende 40 dias, não 120.
Um exemplo com as apresentações da FDC
Ômega-3 1.000 mg — porção de 2 cápsulas, com 360 mg de EPA e 240 mg de DHA. Posologia de 2 cápsulas ao dia, ou seja, 600 mg de EPA+DHA por dia. Um frasco de 100 cápsulas rende 50 dias; o de 360, 180 dias.
Ômega-3 Alta Concentração — porção de 2 cápsulas, com 1.200 mg de EPA e 480 mg de DHA. Posologia de 1 cápsula junto às refeições, duas vezes ao dia.
São quantidades diferentes para necessidades diferentes. Qual delas faz sentido depende da quantidade alvo definida com médico ou nutricionista — e não do número impresso na frente do frasco.
O que mais verificar no produto
Antioxidante. Óleos poli-insaturados oxidam. A vitamina E na formulação retarda o processo.
Oxidação. Os parâmetros analíticos são índice de peróxidos, valor de p-anisidina e TOTOX, com limites de 5,0, 20,0 e 26,0 na norma Codex CXS 329-2017. No dia a dia, odor forte ao abrir o frasco é um sinal.
Contaminantes. O critério correto é estar com metais pesados dentro dos limites da legislação vigente. "Livre de metais pesados" não é afirmação tecnicamente possível para um produto marinho.
Laudo por lote. A FDC Vitaminas analisa cada lote em laboratório próprio, com cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC) para o perfil de ácidos graxos e espectrometria de absorção atômica para metais pesados.
Uso
Siga a porção indicada no rótulo. Ingerir junto de uma refeição que contenha gordura favorece a absorção. Guarde em local fresco, ao abrigo da luz, e observe o prazo indicado após a abertura.
A quantidade adequada varia conforme idade, alimentação e situação individual. Essa definição cabe a médico ou nutricionista, não a um artigo.
Veja o teor de EPA e DHA por porção de cada apresentação na linha de Ômega-3 da FDC.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.