A relação entre alimentação e sistema imune é real, mas costuma ser descrita de forma exagerada. Este artigo trata do que de fato acontece: o sistema imune usa nutrientes como cofatores em processos celulares, e a alimentação é a via normal de obtê-los.
Por que o sistema imune depende de nutrientes
As células de defesa se multiplicam, sintetizam proteínas e mantêm membranas íntegras. Cada um desses processos usa vitaminas e minerais como cofatores enzimáticos ou componentes estruturais. É nesse sentido — e apenas nesse — que se pode dizer que um nutriente “auxilia no funcionamento do sistema imune”.
A alimentação é a via normal de fornecer esses cofatores. Um padrão alimentar variado, com hortaliças, frutas, leguminosas, cereais integrais e fontes proteicas adequadas, tende a cobrir a maior parte das necessidades da população adulta saudável.
A lista fechada de alegações
A ANVISA mantém uma lista fechada de alegações de função de nutrientes. Sobre sistema imune, são cinco os nutrientes com alegação reconhecida:
- Vitamina C: auxilia no funcionamento do sistema imune, na proteção das células contra radicais livres, na formação normal do colágeno e na absorção de ferro.
- Vitamina D: auxilia no funcionamento do sistema imune, na absorção de cálcio e fósforo, na manutenção de ossos e dentes e no funcionamento muscular.
- Zinco: auxilia no funcionamento do sistema imune, no processo de divisão celular, no metabolismo de proteínas e carboidratos e na proteção das células contra radicais livres.
- Selênio: auxilia no funcionamento do sistema imune e na proteção das células contra radicais livres.
- Ferro: auxilia no funcionamento do sistema imune, no transporte de oxigênio e na formação de células vermelhas do sangue.
Compostos bioativos vegetais — polifenóis, carotenoides, flavonoides — são estudados, mas não possuem alegação de função autorizada individualmente. Eles fazem parte do valor de uma alimentação variada, sem que isso implique promessa de resultado.
Onde encontrar esses nutrientes
- Vitamina C: acerola, goiaba, caju, laranja, tangerina, kiwi, morango, pimentão, brócolis, couve, salsa.
- Vitamina D: peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados. A principal via de obtenção é a síntese na pele pela exposição solar — razão pela qual é o nutriente mais afetado pelas mudanças de rotina no inverno.
- Zinco: carne bovina, frango, peixes, frutos do mar, ovos, sementes de abóbora, castanhas e leguminosas.
- Selênio: castanha-do-pará, peixes, ovos e cereais.
- Ferro: carnes vermelhas, fígado, leguminosas, vegetais verde-escuros.
O preparo muda o resultado
- A vitamina C é sensível ao calor, à luz e ao contato prolongado com água. Preparos crus e cozimentos curtos preservam mais.
- Vitaminas hidrossolúveis se perdem na água de cozimento. Aproveitar essa água em caldos e sopas recupera parte delas.
- O ferro de fontes vegetais tem aproveitamento menor. Combinar leguminosas ou folhas verde-escuras com uma fonte de vitamina C na mesma refeição melhora esse aproveitamento.
- O zinco de fontes vegetais compete com fitatos presentes em grãos integrais. Deixar leguminosas de molho antes do cozimento reduz esse efeito.
Sazonalidade
Frutas e hortaliças de safra chegam mais frescas e mais baratas. No inverno brasileiro, as cítricas estão em alta: laranja, tangerina, limão. Aproveitar a estação é uma forma prática de variar a alimentação sem seguir listas fixas.
Onde a suplementação entra
Como complemento da alimentação, quando a ingestão pela dieta não é suficiente. Essa avaliação cabe a médico ou nutricionista. Ao comparar produtos, observe a porção declarada, a quantidade por porção, o %VD, o número de porções no frasco e o limite máximo de suplementação previsto na legislação — especialmente para minerais.
Controle de qualidade FDC
Os lotes FDC são analisados em laboratório próprio: cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC) para teor de vitaminas, espectrometria de absorção atômica para minerais, laudo por lote e produção dentro das Boas Práticas de Fabricação (BPF). Produtos notificados na ANVISA, com metais pesados dentro dos limites da legislação vigente.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.