O ômega 3 é uma gordura benéfica que pode ser encontrada em alimentos como peixes, nozes e sementes. Ele é famoso por seus impactos positivos no coração, cérebro, visão e outros aspectos da saúde.
Neste artigo, você aprenderá mais sobre esse ácido graxo essencial, os diversos benefícios que ele oferece para a saúde e como incluí-lo facilmente em sua rotina diária.
Acompanhe o conteúdo para saber mais!
O que é ômega-3
Ômega-3 é um tipo de ácido graxo essencial, fundamental para diversas funções biológicas no corpo humano.
Os ácidos graxos essenciais são aqueles que o corpo não consegue sintetizar por conta própria e, portanto, devem ser obtidos através da dieta.
Os ácidos graxos ômega-3 são poli-insaturados, caracterizados pela presença de uma dupla ligação na terceira posição a partir do final da cadeia de carbono (contando a partir do grupo metil).
Esta configuração é responsável por suas propriedades biológicas e seus efeitos benéficos no organismo.
Existem três principais tipos de ácidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA).
- Ácido Alfa-Linolênico (ALA): Este é o ômega-3 mais comum na dieta ocidental e é encontrado em fontes vegetais, como sementes de linhaça, chia, nozes e óleo de canola. O ALA é uma forma de ômega-3 de cadeia curta, que o corpo pode converter em EPA e DHA, embora essa conversão seja bastante ineficiente.
- Ácido Eicosapentaenoico (EPA): O EPA é um ômega-3 de cadeia longa encontrado principalmente em peixes gordurosos, como salmão, sardinha e cavala. É conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e pelo papel na saúde cardiovascular.
- Ácido Docosa-Hexaenoico (DHA): Assim como o EPA, o DHA é um ômega-3 de cadeia longa encontrado em peixes gordurosos e algas marinhas. O DHA é um componente estrutural crucial do cérebro, pele e retina.
A inclusão de alimentos ricos em ômega-3 ou a utilização de suplementos pode trazer diversos benefícios à saúde, desde a proteção cardiovascular até a melhora da função cerebral e redução da inflamação.
Qual a ação do ômega-3 no organismo?
O ômega-3 é uma classe de ácidos graxos essenciais e tem papel importante no organismo humano, envolvendo uma série de processos bioquímicos e fisiológicos.
Quando ingerido através da alimentação ou suplementos, o ômega-3 passa por um percurso específico no corpo, sendo utilizado em várias funções celulares e sistêmicas.
Após a ingestão, os ácidos graxos ômega-3 são absorvidos no intestino delgado. Durante a digestão, as enzimas lipases pancreáticas quebram os triglicerídeos contendo ômega-3 em ácidos graxos livres e monoglicerídeos.
Esses produtos são incorporados em micelas formadas com a ajuda de sais biliares, facilitando a absorção pelas células intestinais, chamadas de enterócitos.
Nos enterócitos, os ácidos graxos livres são reesterificados em triglicerídeos e incorporados em quilomícrons, que são lipoproteínas responsáveis pelo transporte de lipídios.
Os quilomícrons entram no sistema linfático e, posteriormente, na corrente sanguínea, distribuindo os ácidos graxos para vários tecidos do corpo.
Uma vez nas células, os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA e o EPA, são incorporados nas membranas celulares, substituindo parcialmente outros tipos de ácidos graxos.
Isso altera a fluidez e a funcionalidade das membranas, impactando a sinalização celular e a resposta inflamatória. O tecido adiposo é o principal local de armazenamento dos ácidos graxos, mas eles também são armazenados em pequenas quantidades nos músculos, fígado e outros órgãos.
O DHA é particularmente concentrado no cérebro e nas retinas, onde desempenha funções estruturais e funcionais essenciais.
No organismo, o ômega-3 exerce várias funções importantes. No cérebro, o DHA é um componente estrutural vital das membranas neuronais, influenciando a fluidez da membrana e a função dos receptores sinápticos.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 são precursores de eicosanoides, que são moléculas sinalizadoras envolvidas na regulação da inflamação e na função imunológica.
O EPA, por exemplo, pode ser convertido em eicosanoides anti-inflamatórios, modulando a resposta inflamatória do corpo. Além dos eicosanoides, o EPA e o DHA são metabolizados em resolvinas e protectinas, que desempenham papéis importantes na resolução da inflamação e na proteção dos tecidos contra danos inflamatórios.
Os ácidos graxos ômega-3 não utilizados são parcialmente oxidizados para fornecer energia, ou então convertidos em outros compostos e eventualmente excretados através da bile e das fezes.
Devido à alta demanda e ao turnover constante, a ingestão regular de ômega-3 é necessária para manter os níveis adequados no corpo e garantir a continuidade das suas funções biológicas.
Quais os benefícios do ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por oferecer uma ampla gama de benefícios à saúde, abrangendo desde a proteção cardiovascular até a melhora da função cerebral e a redução da inflamação.
Estes ácidos graxos essenciais, que incluem o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA), são obtidos principalmente através da alimentação e têm sido amplamente estudados por seus efeitos positivos no organismo.
Saúde cardiovascular
Um dos benefícios mais amplamente reconhecidos do ômega-3 é sua capacidade de melhorar a saúde cardiovascular.
O consumo regular de EPA e DHA pode reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, diminuir a pressão arterial e prevenir a formação de placas nas artérias, reduzindo o risco de aterosclerose. Além disso, os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, um fator-chave no desenvolvimento de doenças cardíacas.
Função cerebral e saúde mental
Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA, são componentes estruturais essenciais das membranas celulares no cérebro. Eles atuam no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso.
Evidências sugerem que o consumo adequado de ômega-3 pode melhorar a função cognitiva, ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e aliviar sintomas de transtornos mentais, como a depressão e a ansiedade.
Redução da inflamação
Os ômega-3 possuem propriedades anti-inflamatórias potentes. Eles são precursores de eicosanoides e resolvinas, moléculas que têm papel importante na regulação da inflamação.
Esses compostos ajudam a reduzir a produção de mediadores inflamatórios no corpo, o que pode ser benéfico no tratamento de doenças inflamatórias crônicas, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.
Desenvolvimento infantil
O DHA é essencial para o desenvolvimento cerebral e visual em bebês.
Durante a gravidez e a amamentação, a ingestão adequada de ômega-3 pela mãe é vital para o desenvolvimento neurológico do feto e do recém-nascido.
A suplementação com DHA tem sido associada a melhores resultados de desenvolvimento cognitivo e visual em crianças.
Saúde ocular
Além de seu papel no desenvolvimento visual infantil, o DHA continua a ser importante para a saúde ocular ao longo da vida.
Ele é um componente estrutural da retina e ajuda a manter a função visual.
A inclusão de fontes ricas em ômega-3 na dieta, pode proporcionar esses inúmeros benefícios e ajudar na prevenção de diversas doenças crônicas.
Quais alimentos são ricos em ômega-3?
Como vimos ao longo deste artigo, os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde humana, sendo essencial na função cerebral, saúde cardiovascular e redução da inflamação.
Como o corpo humano não pode sintetizar ômega-3, é fundamental obtê-los através da dieta.
Aqui estão os principais alimentos ricos em ômega-3
Peixes gordurosos
- Salmão: Um dos peixes mais ricos em ômega-3, o salmão contém tanto EPA quanto DHA. Além disso, é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e vitamina D.
- Sardinha: Sardinhas enlatadas são convenientes e ricas em ômega-3, além de serem uma boa fonte de cálcio, especialmente quando consumidas com as espinhas.
- Cavala: Este peixe é extremamente rico em EPA e DHA, sendo uma excelente opção para aumentar a ingestão de ômega-3.
- Arenque: Com um alto teor de ômega-3, o arenque também fornece vitamina B12 e vitamina D.
- Atum: Embora o teor de ômega-3 possa variar entre as diferentes espécies de atum, ele ainda é uma boa fonte. No entanto, deve-se ter cuidado com o consumo excessivo devido ao potencial de contaminação por mercúrio.
Óleo de peixe
- Óleo de fígado de bacalhau: Rico em EPA e DHA, além de fornecer quantidades significativas de vitamina A e vitamina D.
- Óleo de krill: Outra boa fonte de ômega-3, o óleo de krill também contém antioxidantes, como a astaxantina, que conferem benefícios adicionais à saúde.
Sementes e oleaginosas
- Sementes de linhaça: Uma das fontes vegetais mais ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um precursor de EPA e DHA. Para melhor absorção, é recomendado consumir as sementes de linhaça moídas.
- Sementes de chia: Outra excelente fonte de ALA, além de serem ricas em fibras, proteínas e minerais como o cálcio.
- Nozes: As nozes são uma boa fonte de ALA e também fornecem antioxidantes e outros nutrientes importantes para a saúde do coração.
Óleos vegetais
- Óleo de linhaça: Contém altas concentrações de ALA. Deve ser consumido cru para preservar suas propriedades nutricionais.
- Óleo de Canola: Um óleo de cozinha com uma boa quantidade de ALA, além de ser uma opção saudável para cozinhar devido ao seu perfil de gorduras insaturadas.
Soja e derivados
- Feijão de soja: Contém quantidades moderadas de ALA e é uma boa fonte de proteína vegetal.
- Tofu e tempeh: Derivados da soja, que além de fornecer ALA, são ricos em proteínas e outros nutrientes.
Incorporar uma variedade de alimentos ricos em ômega-3 na dieta pode ajudar a garantir que você obtenha esses nutrientes essenciais para manter uma boa saúde.
Como incluir ômega 3 na rotina?
Incluir ômega-3 na sua rotina diária pode ser mais fácil do que parece. É uma questão de planejamento e pequenas mudanças nos hábitos alimentares.
Além disso, a suplementação pode ser uma excelente alternativa para garantir a quantidade adequada desses ácidos graxos essenciais.
Aqui estão algumas dicas práticas para ajudar você a incorporar ômega-3 na sua dieta e considerar a suplementação quando necessário:
Planeje suas refeições
- Café da manhã: Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas ou chia ao seu iogurte, smoothie ou aveia. Isso aumenta o teor de ômega-3 da sua primeira refeição do dia.
- Almoço e jantar: Inclua peixe gorduroso como salmão, sardinha ou atum em pelo menos duas refeições por semana. Por exemplo, salmão grelhado com legumes ou uma salada de atum. Use óleo de canola ou óleo de linhaça em saladas e pratos frios.
- Lanches: Coma um punhado de nozes no meio da manhã ou da tarde. Barras de cereais que contenham sementes de chia ou linhaça também são boas opções.
Dicas para cozinhar
- Incorpore sementes de linhaça moídas em pães, muffins e biscoitos.
- Adicione óleo de linhaça ou sementes de chia aos smoothies.
- Use óleo de canola em sopas e pratos quentes, adicionando-o no final do cozimento.
Suplementação com ômega-3
Para muitas pessoas, alcançar a quantidade recomendada de ômega-3 apenas pela dieta pode ser desafiador. A suplementação é uma maneira prática e eficaz de garantir que você esteja recebendo uma dose adequada desses ácidos graxos essenciais.
Mas para isso, é importante se atentar a algumas dicas:
- Procure por suplementos de alta qualidade que sejam certificados quanto à pureza. A dosagem típica varia de 1.000 a 2.000 mg por dia.
- Escolha um horário fixo para tomar seu suplemento diariamente, como no café da manhã ou no jantar, para criar uma rotina consistente.
- Consulte um nutricionista ou médico para ajustar sua dieta ou suplementação conforme necessário.
Incluir ômega-3 na rotina diária pode ser feito através de pequenas mudanças nos hábitos alimentares e pelo uso de suplementos.
Com essas estratégias, você pode garantir que está recebendo a quantidade necessária desses ácidos graxos essenciais para manter uma boa saúde.