Incluir ômega-3 na alimentação é simples. Saber qual ômega-3 cada alimento entrega é o que exige atenção. Peixe e linhaça costumam aparecer na mesma lista, como se fossem equivalentes. Quimicamente, não são.
Três ácidos graxos, duas origens
O termo ômega-3 cobre uma família de ácidos graxos poli-insaturados. Na prática alimentar, três importam:
- ALA (ácido alfa-linolênico) — origem vegetal. Cadeia de 18 carbonos.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) — origem marinha. Cadeia de 20 carbonos.
- DHA (ácido docosa-hexaenoico) — origem marinha. Cadeia de 22 carbonos.
O organismo não produz ômega-3 do zero. O ALA precisa vir da dieta. A partir dele, o corpo consegue alongar a cadeia e formar EPA e, em menor proporção, DHA. Essa conversão é real, mas limitada. É a razão pela qual uma dieta rica em linhaça não produz o mesmo perfil de ácidos graxos que uma dieta rica em peixe de água fria.
Fontes marinhas: EPA e DHA prontos
Peixes de água fria acumulam EPA e DHA no tecido gorduroso. Os mais citados:
- Salmão — fornece EPA e DHA, além de proteína e vitamina D.
- Sardinha — boa densidade de ômega-3 e custo baixo. A versão enlatada mantém o teor.
- Cavala e arenque — entre os teores mais altos por porção.
- Atum — o teor varia bastante entre espécies.
- Algas — fonte marinha não animal de EPA e DHA.
O preparo interfere. Cozimento no vapor e no forno preservam melhor os ácidos graxos poli-insaturados do que fritura em óleo quente, que os degrada.
Fontes vegetais: ALA
- Linhaça — uma das maiores concentrações de ALA entre os alimentos. Precisa ser moída: a semente inteira atravessa o trato digestivo praticamente intacta.
- Chia — também rica em ALA, com fibras e proteína.
- Nozes — fonte vegetal prática de ALA.
- Óleo de canola e óleo de linhaça — o óleo de linhaça é muito concentrado em ALA e deve ser consumido cru; o calor o degrada rapidamente.
Nenhuma dessas fontes fornece EPA ou DHA diretamente. O rótulo de um óleo de linhaça não declara EPA e DHA porque não os contém.
Como distribuir na rotina
Algumas mudanças pequenas resolvem boa parte da questão:
- Café da manhã: uma colher de sopa de linhaça moída ou chia no iogurte, na aveia ou na vitamina.
- Almoço e jantar: peixe de água fria em pelo menos duas refeições por semana.
- Saladas e pratos frios: óleo de linhaça ou de canola, sem aquecer.
- Lanches: um punhado de nozes.
Vale registrar por uma semana o que foi realmente consumido. A frequência de peixe imaginada quase sempre é maior que a real.
Quando a suplementação entra
A suplementação é uma forma de complementar a alimentação quando o consumo de peixe é baixo por preço, acesso, preferência ou rotina. Ela não substitui uma alimentação variada.
Ao comparar produtos, o dado relevante está na tabela nutricional, no verso do frasco. Leia sempre:
- O teor de EPA e de DHA, discriminados em miligramas.
- A porção a que esses valores se referem — pode ser 1, 2 ou 3 cápsulas.
- Quantas porções o frasco rende, que é o que define quantos dias de uso a embalagem cobre.
Verifique também a presença de antioxidante na formulação, normalmente vitamina E, que protege o óleo da oxidação, e se há laudo indicando metais pesados dentro dos limites da legislação vigente.
Controle de qualidade FDC
A FDC Vitaminas analisa cada lote em laboratório próprio, com cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC) para o perfil de ácidos graxos e espectrometria de absorção atômica para metais pesados, com emissão de laudo por lote.
Uso
Siga a porção do rótulo. Ingerir junto de uma refeição que contenha gordura favorece a absorção. Mantenha o frasco fechado, longe da luz e do calor. Para ajustar a quantidade ao seu caso, consulte médico ou nutricionista.
Compare as apresentações da linha de Ômega-3 da FDC pelo teor de EPA e DHA por porção.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.