A vitamina C é a mais instável das vitaminas de uso comum. Ela se degrada com calor, luz e oxigênio, e boa parte do teor declarado em uma tabela de composição de alimentos não chega ao prato. Entender isso muda a forma de olhar tanto para a alimentação quanto para o suplemento.
O que a legislação brasileira reconhece
Pelo Anexo III da IN 28/2018 da ANVISA, a vitamina C:
- auxilia no funcionamento normal do sistema imune;
- auxilia na proteção das células contra os danos causados pelos radicais livres;
- auxilia na formação normal do colágeno;
- auxilia na absorção de ferro dos alimentos.
Quatro alegações. Nem mais, nem em outra redação.
Por que a vitamina C se perde tão facilmente
O ácido ascórbico é hidrossolúvel e facilmente oxidado. Três fatores explicam a perda:
- Calor. A degradação acelera com a temperatura. Cocção prolongada reduz o teor de forma significativa.
- Água. Sendo hidrossolúvel, a vitamina migra para a água de cozimento. Se a água é descartada, o nutriente vai junto. Cozimento no vapor perde menos que fervura.
- Oxigênio e luz. Alimento cortado, exposto ao ar e à luz oxida progressivamente. Suco de laranja perde teor a cada hora aberto na geladeira.
Daí as orientações práticas: consumir cru quando possível, cortar pouco antes de comer, cozinhar rápido e em pouca água, e evitar armazenamento longo.
Fontes alimentares concentradas
Alguns valores de referência por 100 g de alimento fresco, em ordem decrescente aproximada:
- Acerola — a fonte mais concentrada disponível no Brasil, por larga margem;
- Caju e goiaba;
- Pimentão amarelo e vermelho;
- Kiwi, mamão e morango;
- Brócolis, couve e couve-de-bruxelas;
- Laranja, limão e tangerina;
- Tomate.
A laranja é a fonte mais lembrada, mas está longe de ser a mais concentrada. Pimentão cru e brócolis costumam superar frutas cítricas por grama.
IDR, teto de suplementação e o que o %VD diz
A IDR de vitamina C para adultos no Brasil é de 45 mg. O limite máximo em suplementos alimentares para adultos é de 1000 mg por dia.
Esses dois números não competem entre si. A IDR é a base de cálculo do %VD na tabela nutricional. O limite máximo é o teto regulatório da categoria de suplemento alimentar. Um produto de 1000 mg mostrará %VD muito acima de 100% simplesmente porque a IDR de referência é 45 mg.
O organismo não armazena vitamina C em grande quantidade. O excedente circulante é eliminado pela urina, o que explica por que a ingestão regular importa mais do que a dose isolada.
Vitamina C e ferro não-heme
Uma interação nutricional bem estabelecida: a vitamina C aumenta a absorção do ferro não-heme, presente em alimentos de origem vegetal. O ácido ascórbico reduz o ferro à forma ferrosa, mais absorvível no intestino. Na prática, isso é um argumento a favor de combinar, na mesma refeição, uma fonte vegetal de ferro com uma fonte de vitamina C.
Como ler a tabela nutricional de um suplemento
- Porção: quantos comprimidos ou cápsulas o fabricante considera uma porção.
- Quantidade por porção: em miligramas de vitamina C.
- Porções por embalagem: converte o frasco em dias de uso.
- %VD: calculado sobre 45 mg.
- Forma e apresentação: ácido ascórbico em liberação imediata ou em ação prolongada, comprimido revestido ou não.
Controle de qualidade FDC
A FDC opera laboratório próprio. O teor de vitaminas é verificado por cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC) e os minerais por espectrometria de absorção atômica, com laudo por lote. A produção segue Boas Práticas de Fabricação (BPF) e os produtos são notificados na ANVISA. No caso da vitamina C, essa verificação importa especialmente: é um ativo que se degrada, e o teor precisa ser confirmado no lote, não presumido pela fórmula.
Orientação de uso
Siga o rótulo. A avaliação de necessidade e dose cabe a médico ou nutricionista.
Referências
BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018.
VANNUCCHI, H.; ROCHA, M. M. Ácido ascórbico (vitamina C). São Paulo: ILSI Brasil, 2012.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.