As festas de fim de ano concentram refeições fartas em poucos dias. Dá para organizar o cardápio sem transformar a data em assunto de saúde. O que segue é composição de alimento, preparo e porção.
O que é alimentação adequada, segundo as referências oficiais
O Guia Alimentar para a População Brasileira e a cartilha "10 Passos para uma Alimentação Saudável", ambos do Ministério da Saúde, tratam o tema por variedade, quantidade, qualidade e origem do alimento, valorizando preparo caseiro e preparações tradicionais. É uma referência de padrão alimentar, não uma lista de proibições.
Variedade de cores no prato corresponde a variedade de composição: diferentes hortaliças e frutas concentram diferentes vitaminas, minerais e fibras.
Montando a ceia
- Compras. Priorize ingredientes in natura e temperos preparados em casa. Produtos prontos costumam concentrar mais sódio.
- Folhas e hortaliças. Entram como parte do prato principal, e não só como enfeite. Saladas ganham com queijo branco e castanhas.
- Petiscos. Nozes, pistache, castanha de caju, castanha-do-pará, avelã e amêndoa. Palitos de legumes com molho à base de iogurte funcionam bem antes da ceia.
- Frutas à vista. Decoram e são consumidas. Sucos naturais no lugar de refrigerante mudam o teor de açúcar da mesa.
- Arroz. A versão integral mantém casca e gérmen, onde se concentram fibras e minerais como magnésio e ferro. Lentilha, grão-de-bico e castanhas substituem bacon e embutidos no acompanhamento.
- Carnes. Peru, frango e peixes são alternativas ao presunto e às carnes mais gordurosas. Assar e grelhar acrescenta menos gordura que fritar. Carnes já temperadas trazem sódio e aditivos que você não controla.
- Sobremesas. Receitas à base de fruta, como compotas, mudam a composição em relação às cremosas com leite condensado. Rabanada assada no lugar da frita, pavê com creme de iogurte, sorvete de fruta congelada batida.
Preparo e perdas de nutriente
Vitamina C e vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e termossensíveis. Cozimento longo em muita água transfere parte delas para o líquido. Cozinhar no vapor, reduzir o tempo ou aproveitar o caldo diminui essa perda.
Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) resistem melhor ao calor, mas têm aproveitamento maior quando há gordura na refeição.
Cinco pontos práticos
- Planeje as refeições do dia. Chegar à ceia sem ter comido nada costuma levar ao oposto do planejado.
- Sirva porções menores. Dá para experimentar mais pratos sem somar tudo em quantidade.
- Equilibre o prato. Combine as preparações mais pesadas com hortaliças e grãos.
- Hidratação. Intercale bebida alcoólica com água.
- Mantenha a atividade física. Caminhadas e atividades em grupo no feriado mantêm a rotina, mesmo adaptada.
Sobre suplementos nesta época
Suplemento alimentar complementa a alimentação quando há indicação profissional. Ele não compensa excesso alimentar. A ANVISA lista, na IN 28/2018, as alegações autorizadas por nutriente: o ferro auxilia no transporte de oxigênio, na formação de células vermelhas e no sistema imune; a vitamina C auxilia na absorção de ferro, na formação normal do colágeno, no sistema imune e na proteção das células contra radicais livres. Nenhum nutriente tem alegação ligada a peso corporal, a controle de açúcar no sangue ou a humor.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.