O que é o complexo B
O complexo B reúne oito vitaminas hidrossolúveis: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).
Elas são agrupadas porque compartilham a solubilidade em água e porque atuam como coenzimas em vias metabólicas ligadas entre si. Quimicamente, são moléculas bem diferentes umas das outras.
Por serem hidrossolúveis, não se acumulam de forma significativa no organismo, com exceção da B12, que tem estoque hepático. Isso significa reposição pela alimentação de forma regular.
Funções autorizadas pela legislação
A ANVISA define quais funções podem ser atribuídas ao complexo B em suplementos alimentares:
- auxilia no metabolismo energético;
- auxilia no funcionamento do sistema nervoso;
- auxilia na formação de células vermelhas;
- auxilia no processo de divisão celular.
Fora dessa lista não há função autorizada. As alegações específicas de cada vitamina B constam do rótulo do produto.
Onde cada uma está na comida
- B1 (tiamina): cereais integrais, leguminosas, carne suína, sementes.
- B2 (riboflavina): leite, iogurte, queijos, ovos, vísceras, vegetais folhosos.
- B3 (niacina): carnes, aves, peixes, amendoim, cereais integrais.
- B5 (ácido pantotênico): distribuição ampla: ovos, cogumelos, abacate, cereais integrais.
- B6 (piridoxina): carnes, peixes, banana, abacate, batata, grão-de-bico.
- B7 (biotina): gema de ovo, oleaginosas, sementes, cogumelos.
- B9 (ácido fólico): folhas verde-escuras, feijão, lentilha, brócolis, laranja.
- B12 (cobalamina): exclusivamente de origem animal: carnes, fígado, peixes, frutos do mar, ovos e lácteos.
Perdas no preparo
Por serem solúveis em água, essas vitaminas migram para a água de cocção. Descartar essa água descarta parte do conteúdo. Cozimento a vapor, refogação rápida ou aproveitamento do caldo reduzem a perda.
Tiamina e folato também são sensíveis ao calor prolongado. O refino de cereais remove o farelo e o germe, onde se concentram B1, B3 e B9, o que explica a diferença entre farinha integral e refinada.
A situação particular da B12
A B12 é a única vitamina do grupo sem fonte vegetal relevante. Dietas vegetarianas estritas e veganas, portanto, exigem atenção específica a esse nutriente, com acompanhamento profissional.
Sua absorção também depende de um fator produzido no estômago, o que a torna diferente das demais vitaminas do grupo no aspecto fisiológico.
Como ler o rótulo de um complexo B
- Verifique quais das oito vitaminas estão na fórmula. Nem todo produto traz as oito.
- Confira a quantidade de cada uma por porção, em mg ou mcg.
- Compare com o percentual de valor diário (%VD) declarado.
- Veja quantos comprimidos ou cápsulas formam uma porção.
- Confira se outro suplemento em uso já fornece as mesmas vitaminas.
O produto FDC
O FDC Complexo B reúne vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12. As quantidades por porção e o %VD estão na tabela nutricional da página do produto.
A fabricação segue Boas Práticas de Fabricação (BPF) e o produto é notificado na ANVISA. O controle de qualidade é feito em laboratório próprio, com cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC) para quantificação das vitaminas e laudo por lote.
A necessidade de suplementar, o nutriente e a quantidade são definidos individualmente por médico ou nutricionista, com base em alimentação e exames.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.