Presente na cozinha de praticamente todo o mundo, o alho é um dos temperos mais estudados pela ciência dos alimentos. Este artigo descreve o que ele tem na composição, o que muda conforme o preparo e como ele se encaixa em uma alimentação variada — sem promessas de resultado.
O que o alho tem na composição
O alho (Allium sativum) pertence à mesma família da cebola, do alho-poró e da cebolinha. Além de água, carboidratos e uma pequena quantidade de proteínas, ele contém compostos organossulfurados — as substâncias responsáveis pelo aroma e pelo sabor característicos.
O mais conhecido deles é a alicina. Ela não existe pronta no dente de alho intacto: forma-se quando o tecido do bulbo é rompido, pela ação de uma enzima chamada aliinase sobre um precursor, a aliina. Por isso o cheiro do alho só aparece depois de amassar, picar ou triturar.
O que muda com o preparo
A alicina é instável e sensível ao calor. No refogado, no forno ou na fritura, ela se degrada rapidamente e dá lugar a outros compostos sulfurados. Isso não significa que o alho cozido perca valor culinário ou nutricional — significa apenas que o perfil de compostos do alho cru e do alho cozido é diferente.
Alguns pontos práticos:
- Deixar o alho picado descansar alguns minutos antes de ir ao fogo favorece a formação da alicina.
- Cozimentos longos e temperaturas altas reduzem os compostos sulfurados mais voláteis.
- Alho cru, em molhos frios e saladas, preserva melhor esses compostos — mas costuma ser menos tolerado por quem tem sensibilidade digestiva.
Nutrientes que o alho fornece
Em termos de micronutrientes, o alho contribui em quantidades modestas, porque a porção usada como tempero é pequena. Ele fornece pequenas quantidades de vitamina C, vitamina B6, manganês e selênio.
Vale registrar o que a legislação brasileira reconhece sobre dois desses nutrientes, quando ingeridos em quantidades adequadas dentro da alimentação:
- Vitamina C: auxilia no funcionamento do sistema imune, na proteção das células contra radicais livres, na formação normal do colágeno e na absorção de ferro.
- Selênio: auxilia na proteção das células contra radicais livres e no funcionamento do sistema imune.
Essas alegações se referem ao nutriente, não ao alho como alimento isolado. Uma ou duas dentes de alho por dia não são uma fonte relevante de nenhum desses micronutrientes: quem cobre a necessidade diária é o conjunto da alimentação.
Como usar no dia a dia
- Como base de refogados, no lugar de temperos prontos e caldos industrializados ricos em sódio.
- Assado inteiro, com a casca, para uso em pastas e purês.
- Cru e bem picado em vinagretes, molhos de iogurte e patês de leguminosas.
- Combinado com ervas frescas, reduz a necessidade de sal na preparação.
Pessoas com sensibilidade digestiva, refluxo ou que usam medicamentos de uso contínuo devem conversar com médico ou nutricionista sobre a quantidade adequada de alho — especialmente em forma concentrada, como extratos e óleos.
Em resumo
O alho é um tempero de composição interessante, cujo perfil de compostos depende diretamente de como ele é cortado e cozido. Ele faz parte de uma alimentação variada, ao lado de outras hortaliças, frutas, leguminosas e cereais integrais — e não substitui nenhuma dessas categorias.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.