As vitaminas do complexo B são oito nutrientes hidrossolúveis que atuam como cofatores em reações do metabolismo. Este artigo apresenta o que a legislação brasileira reconhece sobre cada uma, onde encontrá-las e o que observar em um suplemento.
Quais são as vitaminas do complexo B
- B1 — tiamina
- B2 — riboflavina
- B3 — niacina
- B5 — ácido pantotênico
- B6 — piridoxina
- B7 — biotina
- B9 — ácido fólico
- B12 — cobalamina
São hidrossolúveis: não são armazenadas em quantidade relevante pelo organismo, o que torna a ingestão regular pela alimentação mais importante do que no caso das lipossolúveis.
O que a legislação reconhece
A ANVISA mantém uma lista fechada de alegações de função de nutrientes. Para o complexo B, as alegações reconhecidas são:
- Metabolismo energético: B1, B2, B3, B5, B6, B7 e B12 auxiliam no metabolismo energético — ou seja, participam das reações que convertem os nutrientes da alimentação em energia utilizável pelas células.
- Sistema nervoso: B1, B6 e B12 auxiliam no funcionamento do sistema nervoso.
- Células vermelhas do sangue: B6, B9 e B12 auxiliam na formação de células vermelhas do sangue.
- Divisão celular: B9 auxilia no processo de divisão celular.
Uma distinção que vale registrar: “metabolismo energético” descreve uma rota bioquímica — a conversão de carboidratos, gorduras e proteínas em ATP. Não é sinônimo da sensação de estar disposto ou cansado, que depende de sono, rotina, condicionamento e inúmeros outros fatores. As duas coisas são frequentemente confundidas em textos comerciais.
Fontes alimentares
- B1: grãos integrais, leguminosas, carne suína, sementes.
- B2: leite e derivados, ovos, vegetais verde-escuros.
- B3: carnes, peixes, amendoim, cereais integrais.
- B5: distribuição ampla — carnes, ovos, cogumelos, abacate, cereais integrais.
- B6: frango, peixes, batata, banana, grão-de-bico.
- B7: gema de ovo, fígado, castanhas, sementes.
- B9: folhas verde-escuras, leguminosas, farinhas fortificadas.
- B12: exclusivamente de origem animal — carnes, peixes, ovos, leite e derivados — ou de alimentos fortificados.
A B12 merece nota à parte: vegetais, frutas e grãos não fornecem B12 em forma aproveitável. Quem adota alimentação vegetariana estrita ou vegana costuma precisar de acompanhamento nutricional específico para esse nutriente.
Formas químicas e biodisponibilidade
Nem todo suplemento entrega o mesmo nutriente na mesma forma:
- B12: aparece como cianocobalamina, forma estável e amplamente estudada, ou como metilcobalamina, uma das formas ativas. A escolha entre elas costuma ser discutida caso a caso com o profissional de saúde.
- B9: aparece como ácido fólico sintético ou como folato em forma metilada.
- B6: como cloridrato de piridoxina ou como piridoxal-5-fosfato.
Como ler a tabela nutricional
Um suplemento de complexo B declara oito nutrientes diferentes. Antes de comparar produtos, verifique:
- Qual é a porção: uma cápsula ou duas? É comum a porção declarada não ser uma unidade.
- Quantidade por porção de cada uma das oito vitaminas.
- %VD: quanto isso representa da Ingestão Diária Recomendada de cada nutriente.
- Porções por frasco: total de cápsulas dividido pelas cápsulas da porção. É esse número que define a duração real do produto.
- Limite máximo de suplementação: a legislação define tetos para vários nutrientes. Some o que vem de outros produtos da sua rotina.
Quando conversar com um profissional
A decisão de suplementar cabe a médico ou nutricionista, idealmente com base em avaliação individual e exames. Contextos em que essa conversa costuma fazer sentido: alimentação vegetariana estrita ou vegana, restrições alimentares importantes, mudanças de fase da vida e uso contínuo de medicamentos que interfiram na absorção de nutrientes.
Controle de qualidade FDC
Os lotes FDC são analisados em laboratório próprio: cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC) para teor de vitaminas, espectrometria de absorção atômica para minerais, laudo por lote e produção dentro das Boas Práticas de Fabricação (BPF). Produtos notificados na ANVISA.
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Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.