Ômega-3 para quem treina: dose por porção, regularidade e leitura de rótulo

O que são EPA e DHA

Ômega-3 é o nome de uma família de ácidos graxos poli-insaturados. Os dois de cadeia longa e origem marinha são o EPA (ácido eicosapentaenoico, 20 carbonos, cinco duplas ligações) e o DHA (ácido docosa-hexaenoico, 22 carbonos, seis duplas ligações).

O organismo humano não os produz em quantidade suficiente. A obtenção se dá pela alimentação — peixes de água fria como salmão, sardinha e cavala — ou pela suplementação.

Fontes vegetais como linhaça, chia e nozes fornecem ALA, um ômega-3 de 18 carbonos. O corpo converte ALA em EPA e, em menor medida, em DHA, mas essa rota enzimática é limitada e compete com ácidos graxos ômega-6 pelas mesmas enzimas. Para quem quer EPA e DHA, fonte marinha e fonte vegetal não são intercambiáveis.

O truque do "1.000 mg"

Uma cápsula de 1.000 mg de óleo de peixe contém 1.000 mg de óleo. Dentro dele há uma fração de EPA, uma de DHA e outros ácidos graxos.

Óleo bruto tem tipicamente entre 20% e 35% de EPA+DHA somados. Óleos que passam por processos de purificação e concentração chegam a percentuais mais altos. Isso significa que dois frascos com o mesmo "1.000 mg" na frente podem entregar 300 mg ou 600 mg de EPA+DHA por cápsula.

O número da frente do frasco não é comparativo. A tabela nutricional no verso é.

A conta, em cinco passos

Duas apresentações lado a lado

Mesma comunicação de prateleira, produtos diferentes. Para quem precisa de quantidades maiores por dia conforme orientação profissional, uma concentração mais alta reduz o número de cápsulas ingeridas e o volume de óleo não aproveitado que vem junto.

Regularidade: o fator que a tabela não mostra

Ácidos graxos incorporados às membranas celulares têm renovação contínua. Uso esporádico e uso contínuo não produzem a mesma exposição ao longo do tempo. Por isso o rendimento do frasco importa tanto quanto o teor por cápsula: uma apresentação que acaba antes do fim do mês cria interrupções na rotina.

Duas escolhas práticas ajudam:

• Horário fixo, atrelado a uma refeição que já existe na rotina.
• Tamanho de frasco compatível com a porção, calculado pelo rendimento e não pelo número de cápsulas na frente da embalagem.

Absorção e horário

EPA e DHA são lipossolúveis. A absorção tende a ser melhor quando a cápsula é ingerida junto de uma refeição que contenha gordura. Tomar em jejum é também o cenário em que mais gente relata repetição com sabor forte.

Para quem treina cedo, isso costuma significar tomar no almoço ou no jantar, e não antes do treino. Não há vantagem em atrelar a cápsula ao horário do exercício.

Oxidação: o critério de qualidade menos observado

Duplas ligações são pontos reativos. Óleos poli-insaturados oxidam em contato com oxigênio, calor e luz — e o DHA, por ser o mais insaturado, é o mais suscetível.

Os parâmetros analíticos são o índice de peróxidos (oxidação primária), o valor de p-anisidina (produtos secundários) e o TOTOX, que combina os dois. A norma Codex Alimentarius CXS 329-2017 estabelece limites de 5,0, 20,0 e 26,0 respectivamente.

Na prática: guarde o frasco fechado, em local fresco e ao abrigo da luz; observe a validade impressa e o prazo indicado após a abertura; e trate odor forte e râncido como sinal para descontinuar o frasco. A vitamina E na formulação existe justamente para retardar esse processo.

Contaminantes

Peixes acumulam metais pesados presentes no ambiente marinho. O critério técnico correto é que o produto esteja com metais pesados dentro dos limites da legislação vigente. "Livre de metais pesados" não é uma afirmação sustentável para um produto de origem marinha, e deveria acender um alerta.

Controle de qualidade FDC

A FDC Vitaminas mantém laboratório próprio e analisa cada lote antes da liberação: cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC) para o perfil de ácidos graxos, verificando o teor declarado de EPA e DHA, e espectrometria de absorção atômica para metais pesados. Cada lote recebe laudo.

Perguntas frequentes