Quando se fala em alimentação e ossos, a conversa costuma parar no leite. Mas cálcio não é o único nutriente envolvido, nem todo alimento com cálcio o entrega bem, e nem toda fórmula de suplemento traz os nutrientes em quantidade relevante. Este artigo trata dessas três coisas.
Os nutrientes com alegação autorizada
Pelo Anexo III da IN 28/2018 da ANVISA, três nutrientes têm alegação de função diretamente ligada a ossos:
- Cálcio — auxilia na formação e manutenção de ossos e dentes; auxilia no funcionamento muscular e nervoso; auxilia no processo de divisão celular. IDR adulto: 1000 mg.
- Vitamina D — auxilia na absorção de cálcio e fósforo; auxilia na manutenção de ossos e dentes; auxilia no funcionamento do sistema imune; auxilia no funcionamento muscular. IDR adulto: 5 µg (200 UI).
- Vitamina K — auxilia na coagulação sanguínea normal; auxilia na manutenção de ossos. IDR adulto: 65 µg.
Guardar essa lista ajuda a filtrar o que se lê por aí. Ela é a régua deste artigo.
Os 7 alimentos
1. Leite e derivados
Concentram a maior fração do cálcio da dieta brasileira. Além da quantidade, têm a vantagem de uma matriz favorável à absorção: baixo teor de oxalato e de fitato. Alguns produtos são fortificados com vitamina D.
2. Couve e brócolis
Fontes vegetais de cálcio e de vitamina K1 (filoquinona). O ponto que raramente se menciona: entre os vegetais verdes, couve e brócolis têm baixo teor de oxalato, o que os torna fontes de cálcio com aproveitamento melhor. O espinafre, apesar do cálcio, tem oxalato alto, que forma complexos insolúveis e reduz a fração absorvida.
3. Peixes gordurosos
Sardinha, salmão, cavala e atum estão entre as poucas fontes alimentares concentradas de vitamina D. A sardinha, quando consumida com a espinha, agrega também cálcio.
4. Gema de ovo
Fonte alimentar de vitamina D, junto com proteína de boa qualidade. A vitamina D está na gema, não na clara.
5. Gergelim e amêndoas
Aportam cálcio, magnésio e fósforo. Gergelim, especialmente com casca ou na forma de tahine integral, tem teor de cálcio expressivo por grama.
6. Feijão branco e grão-de-bico
Cálcio, magnésio e fósforo. Contam com fitato, que reduz parte da absorção mineral — remolho e cocção adequada diminuem esse efeito.
7. Alimentos fermentados
Natô e queijos maturados são as fontes alimentares de vitamina K2 (menaquinonas). O natô é a fonte mais concentrada de MK-7 conhecida. Em dietas sem fermentados nem vísceras, a ingestão de K2 tende a ser baixa e a de vitamina K fica concentrada em K1.
O que interfere no aproveitamento do cálcio
- Oxalato. Presente em espinafre, beterraba e ruibarbo. Forma complexos insolúveis com o cálcio e reduz a fração absorvida.
- Fitato. Presente em cereais integrais e leguminosas. Efeito similar, atenuado por remolho e cocção.
- Dose por tomada. A fração absorvida cai conforme a quantidade por tomada aumenta. Duas tomadas menores costumam render mais que uma dose alta única.
- Vitamina D. Participa do processo absortivo do cálcio no intestino — é a primeira das alegações autorizadas para ela.
Carbonato e citrato: a diferença que está no rótulo
Em suplementos, o cálcio vem sempre ligado a outra molécula, formando um sal, e a proporção de cálcio dentro do sal varia:
- Carbonato de cálcio: cerca de 40% de cálcio elementár. Pouco solúvel, depende de acidez gástrica — daí a orientação de tomar junto às refeições.
- Citrato de cálcio: cerca de 21% de cálcio elementár. Mais solúvel e menos dependente do pH gástrico, pode ser tomado com ou sem refeição.
A tabela nutricional declara o cálcio, não o composto. Quando a frente da embalagem destaca o peso do sal, vá direto à tabela.
Como ler uma fórmula combinada
- Qual sal de cálcio e quantos mg de cálcio por porção?
- Vitamina D: colecalciferol (D3) ou ergocalciferol (D2)? Quantas UI ou µg? (1 µg = 40 UI)
- Vitamina K: K1 ou K2? Se K2, qual menaquinona — MK-4 ou MK-7? Quantos µg?
- Quantos comprimidos formam a porção?
- Quantas porções no frasco — quantos dias de uso?
- %VD de cada nutriente, cada um sobre a sua própria IDR.
Muitas fórmulas listam nutrientes em quantidade irrelevante. A lista de ingredientes impressiona; o %VD de cada linha é que informa.
Controle de qualidade FDC
A FDC opera laboratório próprio. Minerais são dosados por espectrometria de absorção atômica e vitaminas por HPLC, com laudo por lote. A fabricação segue Boas Práticas de Fabricação (BPF), os produtos são notificados na ANVISA e os metais pesados ficam dentro dos limites da legislação vigente.
Veja a linha com cálcio, vitamina D e vitamina K da FDC.
Orientação de uso
Siga o rótulo. A avaliação de necessidade, dose e duração cabe a médico ou nutricionista.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.