Ômega-3 é o nome de uma família de ácidos graxos poli-insaturados. Não é uma substância única. Quando um rótulo diz apenas "ômega-3", ele ainda não disse quase nada. O que define o produto são os ácidos graxos específicos que ele contém e em que quantidade.
ALA, EPA e DHA: três moléculas diferentes
Três ácidos graxos concentram praticamente toda a discussão sobre ômega-3.
- ALA (ácido alfa-linolênico) — cadeia curta, 18 carbonos. É a forma encontrada em fontes vegetais: linhaça, chia, nozes, óleo de canola.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) — cadeia longa, 20 carbonos. Predomina em peixes de água fria e em óleos marinhos.
- DHA (ácido docosa-hexaenoico) — cadeia longa, 22 carbonos. Também de origem marinha, presente em peixes e em algumas algas.
São moléculas distintas, com origens distintas. Um suplemento de óleo de linhaça fornece ALA. Um óleo de peixe fornece EPA e DHA. Não são intercambiáveis no rótulo.
Por que precisam vir da alimentação
O organismo humano não sintetiza ácidos graxos ômega-3 a partir do zero. Por isso o ALA é classificado como ácido graxo essencial: precisa ser obtido pela alimentação.
O corpo consegue converter parte do ALA em EPA e, em menor medida, em DHA. Essa conversão existe, mas é limitada, e varia conforme idade, sexo e o restante da dieta. É por esse motivo que fontes marinhas e fontes vegetais não são equivalentes quando o assunto é EPA e DHA.
O que o rótulo informa de verdade
A informação que permite comparar produtos está na tabela nutricional, no verso do frasco: os teores de EPA e de DHA declarados separadamente, em miligramas por porção.
Três informações precisam ser lidas juntas:
- A porção. A tabela nutricional declara valores por porção, e a porção pode ser 1, 2 ou 3 cápsulas. Comparar o valor por porção de um produto com o valor por cápsula de outro produz um resultado errado.
- O teor de EPA e de DHA. Devem aparecer discriminados, em miligramas. Se o rótulo declara apenas "ômega-3: 1.000 mg", falta informação.
- Quantas porções o frasco rende. Um frasco de 60 cápsulas com porção de 2 cápsulas rende 30 dias; um frasco de 120 cápsulas, na mesma porção, rende 60. O número na frente da embalagem não é o rendimento.
Com esses três dados dá para saber quantos dias de uso cada frasco cobre — que é a base honesta para comparar apresentações.
Fontes alimentares
Marinhas (EPA e DHA): salmão, sardinha, cavala, arenque, atum. Peixes de água fria concentram mais esses ácidos graxos.
Vegetais (ALA): semente de linhaça moída, chia, nozes, óleo de canola, óleo de linhaça. A linhaça inteira passa pelo trato digestivo praticamente intacta; moer antes do consumo faz diferença.
Algas: algumas espécies fornecem EPA e DHA sem origem animal.
Controle de qualidade
Óleo de peixe é um produto sensível. Dois pontos merecem verificação: a oxidação do óleo e o teor de contaminantes.
Óleos poli-insaturados oxidam com o tempo, o calor e a luz. Por isso formulações costumam incluir vitamina E como antioxidante, e por isso o armazenamento importa.
Quanto a contaminantes, o parâmetro correto é estar dentro dos limites da legislação vigente para metais pesados. Nenhum produto de origem marinha é "livre de" metais pesados, e essa expressão deveria acender um alerta.
A FDC Vitaminas analisa cada lote em laboratório próprio, com cromatografia líquida de alta eficiência (HPLC) e espectrometria de absorção atômica, e emite laudo por lote.
Orientação de uso
Siga a porção indicada no rótulo. Por ser um óleo, a absorção tende a ser melhor quando a cápsula é ingerida junto de uma refeição que contenha gordura. Guarde o frasco fechado, ao abrigo da luz e do calor, e observe o prazo indicado após a abertura.
A definição da dose adequada ao seu caso é assunto para médico ou nutricionista.
Conheça a linha de Ômega-3 da FDC e compare as apresentações pelo teor declarado de EPA e DHA por porção.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem estilo de vida saudável. Não diagnostica, trata, cura nem previne doenças. Consulte médico ou nutricionista.