Tudo o que você precisa saber sobre: Alimentação Vegetariana

 

Alimentação vegetariana costuma gerar muitas dúvidas e principalmente dúvidas baseadas em mitos. Como por exemplo que a alimentação vegetariana não supre suas necessidades proteicas e de ferro, ou que vegetarianos são fracos e desnutridos, entre outros. Cada vez mais estudos comprovam a eficiência dos alimentos de origem vegetal, promovendo qualidade de vida e longevidade.

Alimentos de origem vegetal fornecem todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fotoquímicos) em quantidades excelentes, suprindo assim, todas as nossas necessidades.

É claro que a qualidade da alimentação influencia diretamente na sua saúde. Existem pessoas com hábitos alimentares ótimos, por outro lado, existem as que se alimentam a base de junk food. Essas características não são base da dieta adota (seja vegetariana ou não), mas sim baseada em hábitos alimentares trazidos da infância e a relação com a comida durante toda a vida.

Neste post explicarei de forma simples os nutrientes em que se deve dar uma atenção maior, desmistificando a alimentação vegetariana.

Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne de origem animal (vaca, frango, peixe, porco, entre outros) e nem produtos feito a base desses animais (presunto, peito de peru, hamburguer, salsicha etc.).

A inclusão ou exclusão de alimentos derivado de animais determina o tipo de vegetarianismo adotado. Vegetarianos estritos- não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.

Lactovegetariano- não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticínios. Ovovegetariano- não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos. Ovolactovegetariano- não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.

A alimentação vegetariana pode ser adotada com segurança em todas as fases da vida, incluindo a infância e a gestação. Todos os nutrientes necessários ao organismo podem ser obtidos numa dieta vegetariana. A vitamina B12 é o único nutriente ausente na dieta vegetariana estrita, devendo ser suplementada. Todas as demais orientações preconizadas para aquisição de nutrientes específicos são as mesmas nas dietas vegetarianas e onívoras.

Vamos aos nutrientes!

 

PROTEÍNAS

Acredito que seja o nutriente que há maior dúvida. É importante saber que a proteína á composta de aminoácidos e que não existe nenhum aminoácido essencial necessário ao organismo que não seja encontrado nos alimentos do reino vegetal.

Os cereais (arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto) e as leguminosas (todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (tofu), lentilhas, ervilhas, favas) são os alimentos fonte de proteína do reino vegetal e contém todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes, por isso vale enfatizar que quanto maior diversificada a alimentação, melhor (não necessariamente na mesma refeição, mas variar os alimentos entre as refeições)!

Os alimentos de origem vegetal (exceto os feijões) possuem menos proteínas que as fontes animais e mesmo assim suprem as necessidades do corpo com facilidade. Além disso, as fontes vegetais têm uma boa quantidade de fibras e diversos micronutrientes, com baixo teor de gordura, enquanto a proteína animal em excesso trás também excesso de gordura saturada, pouco ou nenhum carboidrato e nada de fibras. Como nosso organismo não estoca proteínas, todo excesso ingerido se transforma em carboidrato e gordura.

A ingestão de proteínas em uma dieta adequada deve permanecer entre 10-15% da ingesta diária. Estudo populacionais mostram que a dieta vegetariana estrita excede a necessidade de aminoácidos essenciais. Um amplo estudo de revisão demonstrou que não existe diferença na incorporação da proteína no corpo humano, seja ela do reino vegetal ou animal.

FERRO

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, atualmente a deficiência de ferro é comum (em países ricos e pobres). Estima-se que 1/3 da população mundial tenha carência de ferro. Os estudos científicos demonstram que a incidência de anemia por deficiência de ferro é similar em vegetarianos e não vegetarianos. Esse também é o parecer da ADA de 2009.

Existem dois tipos de ferro que pode ser ingerido. O ferro heme, que tem uma espécie de “bolha de proteção”, que protege de fatores que dificultam a absorção. Já o ferro não heme é desprotegido. Porém, ao ingerirmos vitamina C em uma refeição rica em ferro, a absorção de ferro não heme será maior! Carnes contem ferro nas duas formas, sendo 40% heme e 60% não heme (idêntico ao ferro do reino vegetal).

Estudos comparativos da ingestão de nutrientes entre vegetarianos e não vegetarianos mostram que a ingestão de ferro por vegetarianos estrito costuma ser maior do que a de ovolactovegetarianos e que também é superior à de não vegetarianos. Havendo maior consumo de vitamina C entre os vegetarianos, o que culmina na maior absorção do ferro vegetal!

Vale enfatizar que nenhuma deferência de ferro (em vegetarianos ou não) deve ser corrigida exclusivamente pela alimentação. A deficiência de ferro trata-se com medicamento, por tempo prolongado, em doses bem maiores do que as presentes nos alimentos.

Dicas para aproveitar melhor o ferro:

  • Consuma bastante frutas e legumes! A vitamina C e os ácidos orgânicos melhoram a biodisponibilidade do ferro.
  • Dê preferência por alimentos integrais, pois eles contribuem para manter a flora intestinal adequada, o que ajuda na absorção do ferro.
  • Em refeições ricas em ferro, evite consumir alimentos que dificultem a absorção do mesmo (chás, café, cacau, laticínios)
  • Deixe as leguminosas, cereais e sementes de molho na água por pelo menos oito horas antes do cozimento. Isso reduz o teor de antinutrientes que dificultam a absorção dos nutrientes.
  • O cálcio também dificulta a absorção de ferro.

 

CÁLCIO

Estudos populacionais mostram que em geral, a ingestão de cálcio é igual ou maior em ovolactovegetarianos do que em não vegetarianos, por outro lado, a ingestão de cálcio por vegetarianos estritos tende a ser menos do que a de não vegetarianos.

E como podemos aproveitar melhor o cálcio ingerido?

  • Em refeições ricas em cálcio, evitar alimentos que reduzem a absorção do calmo, como espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau.
  • Reduzindo a quantidade de fitatos nos cereais e leguminosas deixando de molho por pelo menos 8 horas antes do consumo.
  • Evite ingerir proteína em excesso. Dietas hiperproteicas aumentam a eliminação de cálcio pela urina.
  • Reduza o sal ingerido. A eliminação do excesso de sódio pelo corpo através da urina leva o cálcio junto.
  • Tome 15 minutos de sol por dia, pois a formação de vitamina D no organismo depende do contato do sol com a pele e é importante para o metabolismo do cálcio.
  • Para obter boas fontes de cálcio de origem vegetal inclua na sua alimentação: folhas verde-escuras (cruas de preferência), leguminosas, tofu, amêndoa, semente de gergelim, semente de girassol, entre outros.

 

ÔMEGA-3

Existem dois tipos de gorduras que o nosso organismo não consegue produzir: o ômega-6 e o ômega-3. Quem não os ingere na quantidade adequada apresenta deficiência. A proporção da ingesta de ambos é importante para o equilíbrio de diversas funções, incluindo reações inflamatórias, imunológicas etc.

Tendemos a pensar que só encontraremos esses óleos essenciais em peixes, mas não é verdade!

Especialmente algumas oleaginosas, a chia e a linhaça possuem quantidades ótimas, onde apenas 1 colher de sopa de chia ou linhaça batem a recomendação de ingesta diária, por exemplo!

 

VITAMINA B12

Essa vitamina é a única em que o vegetariano estrito precise suplementar! Mesmo que a alimentação seja bem planejada, pois a vitamina B12 só está presente em alimentos de origem animal (incluindo leite e ovos).

Estudos sugerem que aproximadamente 50% dos vegetarianos apresentam deficiência dessa vitamina e que a população não vegetariana mundial está bastante sujeira a essa deficiência, que atinge 40% da população da América Latina.

A deficiência pode se manifestar com sintomas como formigamento nas pernas e redução de concentração.

A suplementação é feita de forma extremamente simples, o nutricionista ou médico verá se há necessidade da suplementação, que pode ser feita em comprimidos, cápsulas ou gotas.

 

Espero que essas informações tenham ajudado. A dieta vegetariana não possui nenhuma contraindicação e pode ser introduzida em todas as fases da vida. Mas vale ressaltar, para que seja feita da melhor forma procure um nutricionista especializado no assunto para te ajudar!

 

 

 

 

Autora: Beatriz Macedo